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Herramientas de Mindfulness para Practicar en Familia

¿Cuántas veces le han recomendado respirar profundo contando hasta 10?,

¿cuántas veces ha sido efectiva esta ¨mágica¨ solución a un cuadro de estrés, enojo o frustración?,

¿realmente le ha funcionado?


La atención plena se ha promovido como una herramienta asombrosa, pero para llegar a la magia primero se debe dedicar tiempo y practica constante. Conozcamos un poco más sobre mindfulness para comprender el porqué de su éxito.

El concepto fue creado por Jon Kabat-Zinn a partir de sus conocimientos en budismo, sus prácticas zen y de yoga, como una terapia para reducir el estrés basándose en la atención plena. Lo define como el ejercicio o estado de poner atención a propósito en el momento presente sin crear juicios -y como si tu vida dependiera de ello-. El creador señala que no es una técnica, es una forma de ser, de estar en equilibrio con las idas y venidas del mundo exterior; dicho esto, parece un recurso muy valioso en tiempos donde vivimos en un aislamiento provocado por un virus que nos genera estrés y preocupaciones, pero la verdad es que resulta útil siempre.


Regresemos al consejo de respirar contando hasta 10 y tomando en cuenta la información anterior; a continuación le formularé dos preguntas adicionales: ¿cuando respiró contando hasta 10, lo hizo conscientemente?, ¿prestó atención a cada inhalación y exhalación?, posiblemente en la mayoría de los casos la respuesta sea no. Probablemente porque el conteo de 10 se hizo en cinco tiempos o terminó sonando parecido a una retahíla.

Consejo número 1: Respire profunda y pausadamente, inhale y exhale de forma consciente.

Consejo número 2: Cuente cada inhalación y exhalación, inclusive puede agregar una palabra después de cada una de ellas; por ejemplo: Inhala repitiendo mentalmente un Mississippi, exhala repitiendo mentalmente dos Mississippi, y así sucesivamente. Puede que la emoción que esté sintiendo no se desvanezca después del ejercicio, pero sin duda, no lo controlará a usted.


Ahora sí, que usted como adultx, evidenció los beneficios de la atención plena, profundicemos en ejercicios para practicar en familia. Mis recomendaciones iniciales son que busquen un espacio tranquilo en casa, sin distractores y que dispongan de algunos minutos; si lo practican en familia, escojan la misma hora, usualmente es más sencillo sincronizar agendas al iniciar o al finalizar el día.

Como leerán a continuación, pueden practicar la atención plena en todo momento, pero si no les resulta posible, pueden crear un ritual familiar para cultivarla. Usualmente en mis clases de yoga para niños en primera infancia opto por utilizar objetos durante la práctica de mindfulness e incluir movimiento, ya que, resulta más fácil para ellos y ellas enfocar su atención.


Respiración del pañuelo.

Nos sentamos en posición cómoda sobre el piso, con las piernas cruzadas uno al lado del otro formando un círculo o de frente, colocamos un pañuelo ligero o una servilleta sobre nuestras cabezas, de forma que caiga ligeramente sobre la cara y soplamos hasta poder levantarlo, podemos inclusive colocar nuestras manos sobre el abdomen, contar que lo vamos a llenar de aire como un globo y luego lo desinflamos. Procure expresarse con descripciones claras y cortas, utilizar un tono de voz suave, promueva un espacio de silencio y concentración, no aplauda o felicite con demasiada efusividad la realización del ejercicio y muy importante, practíquenlo todos y todas las personas presentes, pueden inclusive empezar mostrando el ejercicio los adultos, uno por uno y luego el niño o la niña y finalmente todos y todas juntos.


Soplando plumas o pompones.

Colocamos en el piso un pompón o pluma para cada participante, la idea es soplarlo de un extremo al otro del espacio -puede ser a lo largo de un mat, alfombra o un espacio señalado imaginariamente, esto no es una competencia, no se debe hacer rápido, la idea es prestar atención en la respiración profunda y en el objeto que debemos movilizar.


Masajito en los pies.

Los pies son una parte del cuerpo que trabaja un montón y se recarga mucho, en los chicos y chicas también, en el que además resulta muy placentero el contacto, podemos utilizar una crema preferiblemente con aroma y colocarla en las manos, olerla despacio, describir su color, textura, frotarla en las manos para a continuación aplicarla en los pies, podemos ir señalando uno por uno los dedos, la ¨almohadilla¨, el talón, el tobillo, el empeine; invitar a realizar el masaje con palabras suaves, pausadas y una respiración relajada.


Mantra.

Bien sabemos que las palabras tienen mucho poder, una influencia importante en los pensamientos, autoestima y eventualmente en las acciones; pues practicar oraciones que refuercen pensamientos positivos en los niños y niñas será como una semilla de bienestar al que podrán acudir cuando lo necesiten, uno de mis favoritos es: LA PAZ ESTÁ DENTRO DE MI, simple, pero poderoso. Podemos variar la palabra PAZ para cuando estamos enojados, la ALEGRIA para cuando estamos tristes, el AMOR para cuando estamos… ¡el amor siempre!. Nos sentamos cómodamente, podemos tocar cada dedo de la mano con el dedo pulgar al repetir el mantra, o en el caso de los más pequeños, señalarnos al repetir pausadamente la frase.


Escucha atenta.

Podemos escuchar atentamente un sonido de un objeto que mantenga la vibración como una campana y cuando el sonido termina, tocarnos una parte del cuerpo o simplemente alzar los brazos; repetir unas tres veces. Tip: Existen aplicaciones de campanas virtuales, en las cuales el sonido y duración de la vibración es bastante real.

La escucha atenta también la podemos practicar al escuchar audios de objetos, animales o fenómenos naturales y al finalizar nombrar -o señalar imágenes de los objetos escuchados- y hasta podríamos hacer las posturas de yoga asociadas a cada imagen.


Observar una llama.

Esta actividad les encanta, pero requiere reglas claras y mucha supervisión; se trata simplemente de sentarse alrededor de una vela encendida y observar la llama, en silencio, por algunos minutos; observarán tanto en los niños y niñas como en ustedes cómo la respiración se va haciendo más lenta y profundizando. La observación atenta y quieta se puede practicar con un reloj de arena o con el famoso frasco de la calma.


La atención plena no se debe limitar a estar quietos y sentados, es un mito que debemos evitar en especial con los más pequeños, como bien lo notaron, se puede aplicar a todos los momentos y tareas del día, inclusive en los procesos de alimentación y durante la ducha.
Resulta valioso señalar los principales beneficios de cultivar la atención plena tanto en chicos como en grandes:

  • Introduce a la calma.
  • Reduce el estrés y la ansiedad.
  • Favorece los procesos de atención y concentración.
  • Les enseña a reconocer y gestionar sus emociones.


Muy, muy importante, no presionen al niño o niña, practiquen con el ejemplo y tengan paciencia, que como todo lo bueno, esto va a requerir dedicación y tiempo.


Para terminar, déjenme contarles una anécdota que ejemplifica estos beneficios.

Hace algunos años era teacher de un nivel de maternal, este chico tenía unos cuatro años para ese entonces, solía frustrarse con facilidad, por lo cual, empezamos a practicar cotidianamente ejercicios de respiración enfocados en la atención plena y posteriormente incluimos yoga. Una tarde, cuando su mamá fue a recogerlo me comentó que el día anterior ella había estado muy estresada y que además no se había percatado de cuán alterada estaba hasta que mi alumno le dijo: -Mamá, respira como dice teacher, así (a continuación le representó la técnica). El asombro de la mamá en ese momento fue tan grande, que de inmediato la introdujo a la calma, primero, porque su hijo reconoció en ella su estado emocional y segundo, porque trascendió al ofrecerle un recurso para que ella misma procesara su emoción.


Teacher Karla Álvarez
Directora Pedagógica Little Monsters Escalante
Instructora certificada de Yoga para niños

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